KOHLENHYDRATE

Früher oder später rennt fast jeder Marathonläufer "gegen die Mauer". Bei den meisten kommt der kritische Punkt zwischen dem 25. und 30. Kilometer. Dann geht die Energie zur Neige. Jede Ausdauerleistung, die länger als 90 Minuten dauert, führt über kurz oder lang zur Erschöpfung der Energievorräte.

Kohlenhydrate werden in vier Arten von Sacchariden eingeteilt. Sie kommen in Trauben- und Fruchtzucker aus Obst und Honig, in Malz- und Milchzucker, in Knäckebrot, Toast und Zwieback sowie in Früchten und Gemüse vor.

Bei falscher Ernährung kannst du schnell auf dem Hungerast landen. Richtige Ernährung heißt: richtige Kohlenhydrate. Der Stoffwechsel spaltet jedes Kohlenhydrat in seine Bestandteile. In einzelne Zuckermoleküle (die allerdings wenig mit dem uns bekannten Zucker zu tun haben). Traubenzucker z. B. braucht vom Stoffwechsel nicht mehr gespalten zu werden, geht direkt in die Blutbahn und sorgt dort für einen spontanen Energieschub.

Die Bauchspeicheldrüse soll allerdings den steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels bremsen und schüttet große Mengen Insulin aus. Dieses Hormon schleust die Zuckermoleküle als Energienachschub in die Muskelzellen ein, füllt mit dem Überschuß die Kohlenhydratspeicher und wandelt den Rest dann in Fett um.

Nicht so bei der vierten Gruppe, den Polysacchariden oder Vielfachzuckern, jenen komplexen Kohlenhydraten, die in Getreide, Früchten und Gemüse lange Ketten von Molekülverbindungen bilden. Sie können nur Schritt für Schritt in verwertbare Energie zerlegt werden, die dann auch nur tröpfchenweise ins Blut einsickert. Der Blutzuckerspiegel schießt nicht in die Höhe, die Insulinausschüttung schwillt nicht an.

Ein einfacher Tip: Je süßer die Kohlenhydrate, desto wertloser die Ernährung.

Aber: Bei harten Bedingungen kannst du durchaus schon nach einer halben Stunde einige Stücke Traubenzucker zu dir nehmen oder eine Banane essen. Sie werden dir helfen, nicht "gegen die Mauer" zu rennen.